ورزش در خانه

با انجام یک برنامه ورزشی مناسب اقدام به چربی سوزی و تقویت عضلات خود بکنید. با ما در این بخش همراه باشید.
حرکت برپی
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست‌ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

 

 
 

حرکت اسکات
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن قرار گیرد.
یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.

 

 
 

حرکت اسکات از جانب
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بیاورید تا کف زمین را لمس کنید.
به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

 
 

حرکت لانج برعکس
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید.
پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می‌دهد.

 
 

 

حرکت کوهنوردی
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
به حالت شنا روی دست‌ها و پاها حرکت را شروع کنید.
دست‌ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست‌ها نزدیک کنید.
در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت هسته بدن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

 
 

حرکت قیچی خوابیده
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاورید شان.
پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.
این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می‌کند.

 

 
 

حرکت مرد عنکبوتی 
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج‌ها نزدیکشان کنید.
در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.
این حرکت هسته بدن، پهلو و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.